En el vídeo de hoy abordaremos de un tema fundamental cuando hablamos de alopecia y de salud capilar.
Nos referimos, ni más ni menos, a la nutrición y al cabello.
Si quieres saber qué nutrientes pueden afectar de manera directa a la salud de tu cabello y a la alopecia, este vídeo te puede resultar de mucho interés.
Vamos a hablar de los alimentos que son más recomendables pero, además, hablaremos de los suplementos de vitaminas y si realmente te pueden ayudar a tratar tu alopecia o solamente vas a perder el tiempo y el dinero.
La importancia de la nutrición para el folículo piloso
El folículo piloso es una estructura dinámica que requiere de muchos componentes moleculares para que el pelo pueda crecer de manera adecuada.
Las deficiencias de varios nutrientes pueden interrumpir el ciclo normal de un folículo y causar cambios visibles en el tallo del cabello y facilitar su caída.
Por lo tanto, es importante que conozcas qué nutrientes pueden afectar al crecimiento, en qué alimentos podemos encontrarlos y, en último caso, si quizá puedes necesitar algún tipo de suplemento para mejorar el cabello.
Hace unas semanas preguntamos en un vídeo si te parecería interesante un vídeo sobre nutrición en medicina capilar y la verdad es que mucha gente contestó que sí, que estaba interesada en este tema, así que vamos a abordarlo hoy con detenimiento.
En este vídeo vamos a hablar de 3 cosas:
Primer hablaremos de las situaciones más comunes o factores que pueden poner a una persona en riesgo de tener un déficit nutricional.
Segundo revisaremos por separado los nutrientes y las vitaminas más importantes.
Y en tercer lugar, comentaremos si los suplementos alimentarios que incluyen vitaminas y otros compuestos pueden ser útiles de forma general o, por el contrario, son una forma de sacarte el dinero sin ningún beneficio para tu pelo.
¿Cuáles son los factores de riesgo para tener un déficit de nutrientes que pudiera afectar a nuestro cabello?
La desnutrición es un problema de salud global que se debe a una deficiencia de proteínas y micronutrientes.
Una ingesta inadecuada puede dar lugar a una falta de nutrientes esenciales para mantener el recambio normal del cabello.
Aunque la desnutrición es más frecuente en países en desarrollo, también se presenta en poblaciones vulnerables de países desarrollados, incluidos niños, ancianos, personas con trastornos alimentarios y aquellos con condiciones de malabsorción.
Además, en los países más desarrollados, existen otras causas muy importantes de déficit nutricional que están relacionadas con tres situaciones:
1.- Con dietas demasiado restrictivas, donde queremos adelgazar y no comemos lo que realmente necesitamos.
2.- Con las personas vegetarianas o veganas no bien controladas y
3.- Con las personas que realizan ejercicios físicos extenuantes y que no comen lo suficiente para recuperar las pérdidas.
Por lo tanto, como primera idea clave del vídeo, si quieres cuidar tu cabello, una dieta variada y equilibrada es el primer paso para mantener una buena salud capilar.
Nutrientes fundamentales para mantener un pelo sano
La segunda parte del vídeo hace referencia a los diferentes nutrientes que es importante tener cubiertos para no tener problemas en el pelo.
Para que se entienda mejor, los vamos a ver uno por uno aunque, lógicamente, en condiciones normales estos nutrientes están todos juntos en los alimentos y no vamos a poder separarlos individualmente.
Posiblemente, lo más interesante de este apartado sea ver si estos nutrientes te pueden ser útiles en tu caso particular. Para ello, veremos la importancia de cada componente, en qué alimentos podemos encontrarlos y, además, podrás comprobar si los diferentes suplementos contienen estos elementos de los que vamos a hablar.
Biotina
La biotina es necesaria para múltiples funciones metabólicas en el cuerpo humano. Además, tiene un papel fundamental en la regulación génica y en la síntesis de proteínas en los folículos pilosos.
La biotina la podemos encontrar en frutos secos, legumbres, cereales integrales, arroz sin refinar y en las yemas de huevo.
Realmente, la deficiencia de biotina es bastante rara debido a que en los países occidentales la ingesta adecuada se logra a través de una dieta equilibrada (se estima que la ingesta adecuada es de 35 a 70 ug diarios).
No obstante, el riesgo de deficiencia es mayor en personas que consumen ciertos medicamentos (como el ácido valproico y el isotretinoína) y, curiosamente, en personas con un consumo excesivo de clara de huevo cruda.
Esto es así porque la clara de huevo cruda contiene una proteína llamada avidina, que se une fuertemente a la biotina y evita que funcione como cofactor.
La avidina se desnaturaliza cuando se cocina, es decir, se destruye, por lo que esta interacción con la biotina no ocurre cuando te comes un huevo frito, solo ocurre si las claras de huevo están crudas.
Sin entrar en muchos detalles médicos, los signos y síntomas de deficiencia de biotina incluyen dermatitis eccematosa, conjuntivitis, hipotonía, convulsiones y, lo que a nosotros más nos interesa en este canal, alopecia.
Por todos estos motivos, la biotina es un ingrediente popular en muchos suplementos.
No obstante, a pesar de su popularidad, hay una falta de evidencia en ensayos clínicos controlados aleatorizados que respalde la suplementación en la prevención o tratamiento de la pérdida de cabello de manera generalizada.
Posiblemente, si no hay un déficit de biotina, la suplementación no vaya a tener demasiado efecto, aunque también es verdad que resulta difícil detectar estos déficits en los estudios de laboratorio.
La biotina, por sí misma, no resulta tóxica. Por lo tanto, si tenemos dudas de que pueda haber un déficit de esta vitamina, puede ser interesante tomar suplementos que contengan biotina.
Antes de pasar al siguiente componente, es importante saber que la biotina no es tóxica en sí misma, como ya te hemos dicho, pero sí que puede alterar algunas pruebas de laboratorio, como las troponinas que se utilizan para el diagnóstico de los infartos.
No quiere decir que la biotina produzca infartos, sino que si tienes un infarto y estás tomando biotina puede que las pruebas no lo detecten adecuadamente.
Por lo tanto, si estás tomando algún suplemento que contenga biotina es importante que lo comuniques a tus médicos cuando consultes por algún problema de salud.
Hierro
El hierro es un elemento esencial que se conoce principalmente por su papel en el transporte de oxígeno, mediante su incorporación a la hemoglobina.
Además, el hierro desempeña un papel importante fundamental en las células que se dividen rápidamente, como las del folículo piloso.
Algunos estudios han demostrado que el hierro regula múltiples genes dentro del folículo piloso.
La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo.
Podemos tener anemia por una pérdida de sangre continua, por ejemplo con la mentruación, las úlceras en el estómago o donaciones frecuentes de sangre.
También se observa deficiencia de hierro en mujeres embarazadas (debido a la mayor producción de glóbulos rojos), lactantes (debido al crecimiento rápido), niños que consumen grandes cantidades de leche de vaca, pacientes con insuficiencia cardíaca y vegetarianos.
Los vegetarianos tienen riesgo porque las fuentes de hierro no hemo, basadas en plantas, tienen una menor biodisponibilidad que las fuentes hemo de origen animal.
El uso de inhibidores de la bomba de protones, como el omeprazol, disminuye la absorción de hierro al reducir el ambiente ácido del estómago necesario para transportar el hierro a través de la luz intestinal.
La forma más eficiente de detectar la deficiencia de hierro antes de que el paciente se vuelva anémico es verificar la ferritina sérica, que es un marcador de las reservas de hierro.
Si se encuentra un nivel bajo de ferritina sérica, con o sin presencia de anemia, la mayoría de los autores recomiendan la suplementación.
El déficit de hierro se he relacionado de manera directa con la alopecia androgenética.
En algunos estudios se ha visto relación del déficit de hierro, incluso, con la alopecia areata, aunque esta asociación no es del todo concluyente.
En cualquier caso, para la prevención de la deficiencia de hierro, la ingesta recomendada para adultos no vegetarianos de 19 a 50 años es de 8 mg diarios para hombres y 18 mg diarios para mujeres.
Las fuentes naturales ricas en hierro incluyen carnes magras, mariscos, judías o frijoles, lentejas, espinacas y chocolate negro.
En general, los adultos sanos tienen bajo riesgo de toxicidad de hierro solamente con la dieta. Sin embargo, si tomamos suplementos con hierro en exceso sí que podemos tener problemas.
Podemos tener malestar gastrointestinal, dolor abdominal, estreñimiento y vómitos pueden con una ingesta superior a 20 mg diarios. Ingestas superiores a > 60 mg diarios pueden provocar fallo multiorgánico, coma, convulsiones y muerte.
Por lo tanto, el hierro puede ayudarnos para la pérdida de cabello o que el pelo tenga un aspecto más sano.
Pero, así como decíamos que los suplementos de biotina son seguros, la suplementación con hierro debe ser controlada estrechamente por un médico. Primero, para investigar el motivo de la pérdida (es decir, si tenemos una úlcera en el estómago, un pólipo en el colon o cualquier otra cosa que nos esté haciendo sangrar sin saberlo) y segundo, porque si nos pasamos con el hierro también podemos tener problemas serios de salud.
Proteínas
Las proteínas son complejos grandes de aminoácidos que desempeñan una amplia variedad de funciones, incluyendo reacciones anabólicas, reacciones catalíticas, transporte celular y soporte estructural.
Cuando existe un déficit de proteínas, el cabello puede volverse más fino y quebradizo, y puede ocurrir alopecia por efluvio telógeno.
También puede haber un aumento en los vellos lanudos, similar a los pacientes con anorexia nerviosa.
Además, un hallazgo característico es el aclaramiento del color del cabello, también conocido como hipocromotricosis. El cabello del cuero cabelludo puede mostrar un patrón en bandas (conocido como signo de la bandera), debido al aumento intermitente de la producción de melanina y la repigmentación de los folículos pilosos durante períodos de mejor nutrición.
La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,8 g/kg/día para un adulto sano con actividad física mínima.
Pero ojo, de forma contraria, el exceso de proteínas en la dieta tampoco es bueno.
Algunos estudios sugieren que una dieta alta en proteínas puede provocar muchos efectos adversos, incluyendo la reducción de la función renal y la progresión de la enfermedad de las arterias coronarias.
Se cree que la reducción de la función renal se debe a cambios degenerativos en las células glomerulares causados por la sobrecarga de filtración de proteínas, aunque es verdad que los datos no son concluyentes.
Por lo tanto, con respecto a las proteínas, los déficits derivados de la desnutrición pueden afectar a la salud del cabello, pero en condiciones normales, es decir, si tenemos una dieta completa y equilibrada, no parece que una suplementación excesiva en proteínas vaya a ser especialmente beneficiosa para la salud de nuestro cuero cabelludo.
Selenio
El selenio es un elemento traza esencial que actúa como cofactor para diferentes procesos bioquímicos relacionados con la antioxidación.
Se ha propuesto que los déficits de selenio podrían afectar al crecimiento y desarrollo de los folículos pilosos.
En general, la deficiencia de selenio es rara y la mayoría de las personas en países desarrollados reciben una cantidad adecuada a través de la dieta solamente.
A modo de ilustración, aunque la ingesta diaria recomendada de selenio es de 55 mcg para los mayores de 14 años, una encuesta de salud y nutrición nacional realizada en 2009 y 2010 en Estados Unidos encontró que la ingesta diaria promedio de selenio proveniente de los alimentos en personas de 2 años en adelante fue de 108.5 mcg.
Existe un mayor riesgo de déficit de nutrientes en zonas donde existe poco selenio en el suelo, como el Tíbet, Siberia y algunas partes de China. Además, en las personas que están sometidas a hemodiálisis puede haber también déficit ya que elimina el selenio de la sangre.
Sin embargo, la toxicidad por selenio puede aparecer con ingestas superiores a 400 mcg diarios y paradógicamente, este exceso puede provocar también pérdida de cabello.
Por ejemplo, las nueces de Brasil, también llamadas “coquitos de Brasil” contienen una cantidad muy alta de selenio y la ingesta crónica de estas nueces puede llevar a toxicidad por selenio y pérdida de cabello.
Resumiendo sobre el selenio: Aunque este oligoelemento parece desempeñar un papel en el ciclo del cabello, la mayoría de las personas pueden obtener fácilmente una cantidad adecuada en su dieta. De hecho, no se recomienda la suplementación si no existe una deficiencia documentada, sobre todo si tenemos en cuenta que el exceso de selenio puede producir también pérdida de cabello.
Vitamina A
La vitamina A es una vitamina liposoluble necesaria para el crecimiento y desarrollo celular, la visión y la función inmunológica.
Las poblaciones con un riesgo particular de deficiencia de vitamina A son aquellas con enfermedades de malabsorción, ya que disminuyen la capacidad del intestino para absorber grasas.
Los derivados de la vitamina A se conocen como retinoides, por lo que el mejor marcador de deficiencia de vitamina A es la concentración de retinol plasmático.
Existe una escasez de estudios sobre el papel de la vitamina A en relación con la función del cabello, así como evidencia sobre su suplementación en pacientes con pérdida de cabello.
La toxicidad por vitamina A, definida por una ingesta de vitamina A preformada superior a 10,000 UI diarias, puede provocar también pérdida de cabello, y se han documentado múltiples casos de personas con pérdida de cabello atribuida a una sobresuplementación de vitamina A.
La hipervitaminosis A puede resultar del consumo excesivo de suplementos de vitamina A a altas dosis o bien por medicamentos que son derivados de la vitamina A.
Quizá te suene un fármaco llamado isotretinoína que se utiliza mucho en dermatología. La isotretinoína es ácido retinoico sintético, el derivado activo de la vitamina A, y su uso puede provocar pérdida de cabello similar a la hipervitaminosis A.
Por lo tanto, si no hay déficit de vitamina A, mejor no suplementarla en exceso.
Vitamina B12
La vitamina B12 es conocida por su papel en la síntesis de ADN, la función neurológica y la producción de glóbulos rojos.
Parece que los folículos pilosos en rápida división celular podrían verse afectados por la disminución de la síntesis de ADN debido a la deficiencia de vitamina B12, aunque pocos estudios han relacionado su deficiencia con la pérdida de cabello.
La siguiente es la Vitamina C o ácido ascórbico.
Vitamina C
La vitamina C desempeña funciones clave en la antioxidación, la síntesis de fibras de colágeno y la absorción intestinal de hierro.
Se sabe poco sobre la función fisiopatológica que puede desempeñar la vitamina C en el ciclo del cabello, y el entendimiento actual de su papel proviene de los efectos observados en pacientes deficientes.
El déficit de vitamina C es conocido como escorbuto. Es la enfermedad que era típica de los barcos que iban durante largo tiempo a la mar y que no tenían una dieta rica en vitamina C.
Los cambios en el folículo piloso en el escorbuto incluyen hiperqueratosis folicular, «cabello en espiral» retorcido y hemorragia perifolicular.
Por otra parte, la ingesta de vitamina C es importante en casos de pérdida de cabello asociada con deficiencia de hierro que hemos hablado antes, ya que la vitamina C es muy importante en la absorción del hierro.
De hecho, se recomienda que los pacientes con deficiencia de hierro tomen su suplemento oral de hierro con zumo o jugo de naranja, ya que los zumos de los cítricos (naranja, limón, pomelo, etc.) tienen altas concentraciones de vitamina C.
La Ingesta Diaria Recomendada de vitamina C es de 75 mg al día para las mujeres y 90 mg al día para los hombres.
Aunque la suplementación de vitamina C es relativamente inofensiva, no hay suficientes datos que sugieran que la suplementación de vitamina C disminuya la incidencia de pérdida de cabello.
Vitamina D
La vitamina D actúa como una hormona esteroidea, alterando la transcripción del ADN en una variedad de vías en la homeostasis del calcio y fósforo, la función inmunológica y la inflamación.
La forma inactiva de vitamina D se obtiene tanto de la dieta como por síntesis en la piel.
Entre los alimentos ricos en vitamina D tenemos las sardinas, salmón y yemas de huevo, así como muchas leches y cereales enriquecidos.
No se sabe muy bien el motivo, pero la deficiencia de vitamina D es muy frecuente en la población. Incluso en países muy soleados como puede ser España, la cantidad de gente que vemos con valores de vitamina D bajos es francamente llamativa.
La vitamina D desempeña un papel muy importante en el ciclo del cabello. De este modo, la deficiencia de vitamina D, que como decimos es altamente frecuente, se podría relacionar con la caída del cabello en alopecia androgenética e, incluso, en la alopecia areata.
Por lo tanto, parece lógico pensar que si tenemos un déficit de vitamina D, lo más razonable sea suplementar con esta vitamina para favorecer el crecimiento de nuestro cabello.
Y vamos a por la tercera vitamina liposoluble, la vitamina E.
Vitamina E
La vitamina E se presenta en muchas formas, conocidas como tocoferoles o tocotrienoles según su estructura química.
La vitamina E desempeña un papel importante en la antioxidación. Este papel en la antioxidación tiene posibles asociaciones con enfermedades del cabello.
Estudios in vitro en células de la papila dérmica han demostrado que el estrés oxidativo desempeña un papel importante en el desarrollo de la alopecia androgenética.
Es difícil decir si estos hallazgos tienen un significado clínico. No obstante, en cuanto a la suplementación, un estudio en 21 voluntarios con pérdida de cabello encontró que el número de cabellos aumentó significativamente en aquellos que recibieron 50 mg de tocoferoles mixtos dos veces al día durante ocho meses, en comparación con aquellos que recibieron un placebo.
Sin embargo, la hipervitaminosis E, es decir, el exceso de vitamina E aumenta el riesgo de sangrado, disminuye la producción de hormonas tiroideas y reduce el crecimiento del cabello.
Por lo tanto, como todas las vitaminas liposolubles, solamente sería recomendable la suplementación de vitamina E en caso de que hubiera una deficiencia de esta vitamina.
Y el último elemento del que vamos a hablar es uno de los más importantes: El zinc.
Zinc
El zinc es un elemento traza esencial que actúa como componente estructural para la síntesis de proteínas y la división celular, así como en la expresión de muchos genes.
Además, el zinc también juega un papel en la vía de señalización Hedgehog o vía del erizo, de la que ya te hablamos en un vídeo previo sobre SCUBE-3 y que se ha demostrado que es crucial en la morfogénesis del folículo piloso.
La deficiencia de zinc puede aparecer en diferentes situaciones que cursan con un aumento del metabolismo del zinc o de la excreción urinaria. Entre estas situaciones tenemos el consumo de alcohol, el embarazo, la lactancia o la diarrea crónica.
Las principales fuentes dietéticas de zinc son la carne y el pescado, por lo que los vegetarianos también tienen un mayor riesgo de presentar un déficit de zinc.
Aunque hay buenas fuentes vegetarianas de zinc, como derivados de la soja, yogur y lentejas, tienen menos biodisponibilidad que las fuentes animales. Además, los fitatos, que están presentes en los cereales, el pan integral y las legumbres (y que son comunes en las dietas vegetarianas) se sabe que quelan el zinc, disminuyendo así su absorción.
Por lo tanto, se recomienda a los vegetarianos que aumenten el consumo de zinc.
Los signos y síntomas de deficiencia de zinc incluyen cicatrización retardada de heridas, dermatitis acral, y cabello quebradizo.
En casos de déficit de zinc, la suplementación puede tratar la pérdida de cabello asociada. No obstante, es más dudoso que la suplementación en aquellos sin deficiencia documentada se aeficaz en el tratamiento.
La suplementación excesiva de zinc puede llevar a complicaciones tanto agudas como crónicas.
Por lo tanto, con respecto al zinc podemos decir que la suplementación controlada puede ser útil para tratar una alopecia, pero no hay que pasarse de dosis porque también podemos tener problemas.
¿Suplementos nutricionales sí o suplementos nutricionales no?
Así las cosas, ¿qué podemos decir con respecto a los suplementos para el tratamiento de la alopecia? ¿Suplementos sí o suplementos no?
Es evidente que muchos pacientes con problemas de alopecia buscan en la suplementación con vitaminas y oligoelementos la solución a todos sus problemas.
De hecho, existe una amplia variedad de productos en el mercado con muchas formulaciones diferentes porque mucha gente los compra y los consume.
Sin embargo, el papel de la suplementación para un paciente con problemas de cabello pero que no tenga una deficiencia documentada es motivo de debate.
Nuestra opinión sobre los suplementos nutricionales
Como hemos visto, es verdad que la suplementación de un nutriente sin una deficiencia diagnosticada puede llevar a toxicidades y consecuencias médicas no deseadas, pero las dosis que deben consumirse para que aparezcan estas complicaciones son extremadamente altas.
En nuestra opinión, los suplementos vitamínicos, si se cumplen con las recomendaciones, son seguros y no deberían suponer un problema en la práctica clínica habitual.
Es decir, si te tomas una pastilla o dos, según las recomendaciones del fabricante, de algún suplemento vitamínico, es poco probable que te ocasione problemas. Otra cosa es que te tomes media caja cada día pensando que esto será más efectivo para mejorar tu pelo, en cuyo caso la cosa podría ser peligrosa.
Por lo tanto, según nuestro punto de vista, una dieta rica y saludable, es siempre la mejor opción para el tratamiento de la alopecia.
No obstante, la suplementación razonable de nutrientes para corregir un potencial déficit podría ser interesante y podría ayudar también en el tratamiento de la alopecia.
Si quieres ver un vídeo sobre posibles tratamientos naturales de la alopecia te recomendamos que veas este vídeo.
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